Fortalecimiento muscular en el golf
En el golf se realizan movimientos bruscos y rápidos, como el swing, y si no tenemos una buena condición física, esto podría provocar problemas en nuestra espalda, articulaciones, tendones y músculos. Un buen entrenamiento muscular proporciona al deportista, además, la posibilidad de realizar un impacto más potente y poder enviar la bola a una mayor distancia.
Los grupos musculares a los que tenemos que prestar especial atención por su importancia en el golf son:
- Extremidad inferior: Isquiotibiales, Cuádriceps, Aductores y Glúteos.
- Tronco: Oblicuos abdominales, Rectos abdominales, Erectores de la espalda (principalmente cuadrado lumbar), Dorsal Ancho y Pectorales.
- Extremidad Superior: Deltoides, Manguito Rotador, Biceps, Tríceps, Flexores y Exrensores de muñeca.
En nuestro plan de entrenamiento podemos incluir diversos ejercicios de fuerza para trabajar la musculatura. A continuación, proponemos unos ejemplos que te ayudarán a trabajar tres de los grupos musculares más importantes para el golf: los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los de las Piernas.
Abdominales
En este caso nos centraremos en los oblicuos abdominales. Estos músculos tienen una gran importancia a la hora de transmitir la fuerza que generamos desde las piernas hasta la extremidad superior durante el swing. También para corregir desequilibrios musculares en un deporte asimétrico como el golf y para preparar a la columna vertebral en los movimientos de rotación.
Ejercicio 1: Oblicuos abdominales en máquina específica
El equipo F1 de Wunder Training permite un fortalecimiento aislado de los oblicuos abdominales. Podremos dosificar la carga del ejercicio y la amplitud de movimiento de la columna vertebral. Es la manera más efectiva y segura de ganar fuerza en esta zona.
Ejercicio 2: Bicicleta
Acostados boca arriba, extendemos las piernas y colocamos las manos a un costado de la cabeza. Luego doblamos la rodilla derecha, mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo hasta que se encuentren rodilla y codo. Posteriormente se repite el movimiento con el lado contrario, alternando sucesivamente. En este ejercicio fortaleceremos recto del abdomen, abdominales oblicuos y frontales, los cuádriceps y los glúteos.
Espalda
Fortalecer la espalda es importante a la hora de realizar giros bruscos y rápidos. Una espalda fuerte nos permitirá prevenir el dolor y mantener una buena postura durante el swing.
Ejercicio 1: Extensores lumbares en máquina específica
El equipo F3 de Wunder Training permite un fortalecimiento aislado de los extensores lumbares. Podremos dosificar la carga del ejercicio y la amplitud de movimiento de la columna vertebral. Es la manera más efectiva y segura de ganar fuerza y prevenir el dolor en esta zona.
Ejercicio 2: Pointer
Nos ponemos en cuadrupedia con los brazos estirados a la anchura de los hombros, mirando a la colchoneta y manteniendo la espalda recta. Levantamos el brazo y pierna contraria intentando no arquear la espalda y aguantando el equilibrio. Hemos de intentar mantener la posición estable y alineada el mayor tiempo posible. Si perdemos la posición, descansamos y probamos de nuevo. Vamos alternando brazos y piernas haciendo varias repeticiones.
Piernas
Por último, fortalecer las piernas es fundamental para aportar fuerza y dirección a la bola. Unas piernas potentes y entrenadas ayudan a que el jugador tenga un swing estable, las piernas tienen que ser capaces de dar la estabilidad, la seguridad y la potencia que el swing requiere.
Ejercicio 1: Prensa de piernas en máquina específica
El equipo B6 de Wunder Training permite un fortalecimiento aislado de la musculatura de las piernas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La zona lumbar queda bien protegida y al tratarse de una prensa elíptica, la compresión sobre la rodilla es mucho menor que en los equipos tradicionales.
Ejercicio 2: Zancada con mancuernas
Con los pies casi juntos, desplaza una pierna hacia atrás mientras flexionas la otra hacia delante. Mantén el tronco hacia delante y los brazos rígidos cerca del tobillo delantero. Hay que tener el core activado al realizar estos movimientos. Vuelve a la posición inicial en un impulso hacia delante, sin apenas ayuda de la pierna atrasada.